生活習慣病を予防しよう

2024年6月14日 - By Akari

生活習慣病は、現代の豊かな食生活や便利な生活環境がもたらした比較的新しい概念です。さまざまな病気を引き起こす原因となることから、早めの対策が重要ですが、実際に日々の生活の中で予防を実践できている人はそれほど多くないのが現状です。一方で、健康への危機感を持ちながらも「具体的にどのように対策すれば良いかわからない」という人も少なくありません。

そこで本記事では、生活習慣病の予防する方法について詳しく解説します。「健康な老後を送りたい！」と考えている方は、ぜひ参考にしてください。

生活習慣病とは？

生活習慣病とは、食事、運動、睡眠、飲酒、喫煙などの日常の生活習慣が積み重なることで引き起こされる疾患の総称です。これらの要因が慢性的に影響を及ぼし、長い年月をかけて病気を発症させることが特徴。

代表的な疾患としては、虚血性心疾患（狭心症や心筋梗塞）、悪性新生物（がん）、脳卒中（脳梗塞や脳出血）、糖尿病、高血圧、脂質異常症、肥満症などがあります。特に「がん」「心疾患」「脳血管疾患」は、日本人の三大死因として知られ、命に関わる深刻な疾患です。

これらの病気は発症してから治療を試みるよりも、日々の生活習慣を整えることで未然に防ぐことが大切です。

出典：e-ヘルスネット

生活習慣病の予防方法

生活習慣病の予防には、健康的な生活を送ることが不可欠です。具体的には、バランスの取れた食事、適度な運動、適切な飲酒管理、禁煙、そして良質な睡眠を心がけることが重要です。これらの習慣を維持することで、生活習慣病の発症リスクを大幅に低減することができます。それでは、それぞれの項目について詳しく見ていきましょう。

出典：健康長寿ネット

栄養バランスの良い食事を取る

食事の乱れは、生活習慣病の主な要因の一つです。特に高血圧や糖尿病、肥満などのリスクを高めるため、食事の内容に注意する必要があります。和食の基本である「一汁三菜」を意識し、主食、主菜、副菜をバランス良く組み合わせることが大切です。野菜や海藻、豆類などの食物繊維を多く含む食品を積極的に取り入れることで、腸内環境を整え、血糖値の急上昇を防ぐ効果が期待できます。

食事は腹八分目を心がけ、塩分摂取量を抑えることも重要です。男性は1日7.5g未満、女性は6.5g未満に抑えることが推奨されており、加工食品や外食の際には塩分量を意識するとよいでしょう。さらに、動物性脂肪や糖分の摂取を控えることも、脂質異常症や糖尿病予防に効果的です。

適度な運動を取り入れる

運動不足は肥満や高血圧、糖尿病などの発症リスクを高めるため、日常的に体を動かす習慣を持つことが大切です。厚生労働省が推奨する1日の歩数は8,000歩ですが、忙しくて時間を確保できない場合は、短時間で効果のある運動を取り入れるのも良い方法です。例えば、ラジオ体操を1日3回行うことで、全身の血流を促し、柔軟性を高めることができます。また、踏み台昇降や縄跳び、フラフープといった室内でできる運動は、天候に左右されず継続しやすいというメリットがあります。特にデスクワークが多い人は、仕事の合間に軽いストレッチを取り入れることで、血行不良を防ぐことができます。

お酒の適量を守る

適量の飲酒はストレス解消や血行促進の効果が期待されますが、過度な飲酒は健康に悪影響を及ぼします。長期間の過度な飲酒は高血圧や脂質異常症、肝疾患などのリスクを高めるほか、大腸がんや食道がんの発症リスクも指摘されています。厚生労働省の指針では、1日あたりの適量は日本酒1合（約180ml）、ビール中瓶1本（500ml）、焼酎（25度）100ml、ワイン2杯（240ml）とされています。週に数日は休肝日を設けることで、肝臓への負担を減らし、健康的な生活を維持することができます。

禁煙する

喫煙は生活習慣病の中でも特に危険な要因の一つです。タバコに含まれるニコチンやタールは、心疾患や脳卒中、肺がんのリスクを著しく高めます。また、受動喫煙による健康被害も深刻で、家族や周囲の人々の健康を損なう可能性があります。禁煙を成功させるためには、ニコチンガムや禁煙補助薬を活用するのも有効な手段です。どうしても自力で禁煙が難しい場合は、禁煙外来を利用し、専門医の指導を受けることで成功率を高めることができます。

質の高い睡眠を取る

睡眠不足や睡眠の質の低下は、生活習慣病のリスクを高める要因になります。特に睡眠時無呼吸症候群（SAS）は高血圧や糖尿病と関連が深く、日中の眠気や集中力の低下を引き起こすこともあります。質の高い睡眠を取るためには、寝る2時間前までに夕食を終え、就寝前にスマホやパソコンの画面を見ないことが重要です。また、適度な室温と快適な寝具を整えることで、睡眠の質を向上させることができます。